Embora o brócolis não agrade a todos os paladares, reconsiderar sua inclusão na alimentação pode ser uma escolha inteligente. O vegetal da espécie Brassica oleracea var. itálica é altamente nutritivo e oferece inúmeros benefícios à saúde, de acordo com a nutricionista Helena Real, secretária-geral da Associação Portuguesa de Nutrição (APN).

Segundo a especialista, 100 gramas de brócolis fornecem cerca de 30 calorias, 10% da necessidade diária de fibras, 20% de vitamina A e folato, além de mais da metade da recomendação de vitamina C e vitamina K. O alimento também é fonte de cálcio, ferro e zinco.

Cozimento certo faz diferença

Para preservar os nutrientes, a recomendação é cozinhar os brócolis no vapor. Caso sejam preparados em água, o ideal é aproveitar o líquido, rico em vitaminas hidrossolúveis. O consumo pode ser diário, mas a orientação é variar os vegetais ao longo da semana.

“O ideal é ingerir de três a cinco porções de hortaliças por dia, o equivalente a 540 a 900 gramas em estado cru”, afirma Helena. A sopa é uma boa aliada para alcançar esse objetivo.

Talos e folhas também são nutritivos

Aproveitar integralmente o brócolis é uma forma de reduzir o desperdício e aumentar o valor nutricional das refeições. Talos e folhas, muitas vezes descartados, são ricos em nutrientes e podem ser usados em sopas, molhos ou purês. Caso não sejam utilizados de imediato, podem ser congelados.

Para quem não gosta

O sabor forte dos brócolis pode ser um obstáculo. A dica da nutricionista é misturá-lo a outros alimentos. “Quando consumidos sozinhos, ramos ou talos têm sabor mais intenso. Para quem não aprecia, vale incluí-los em purês de batata, sopas ou saladas”, sugere. Refogar, assar ou usar como base para molhos também são alternativas eficazes.

Como escolher na feira ou supermercado

Na hora da compra, a escolha faz diferença. O ideal é optar por brócolis de coloração verde-escura, nacionais e, se possível, orgânicos ou com selo de produção sustentável, como o Global GAP. “Com o tempo, eles ficam amarelados, mas só devem ser descartados se apresentarem mofo ou apodrecimento”, explica Helena.